Homem mede sua barriga com fita métrica. — Foto: Pixabay

RESUMO

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GERADO EM: 04/09/2024 - 04:01

Seis ajustes na dieta para reduzir a gordura abdominal

Especialista destaca seis ajustes na dieta para reduzir a gordura abdominal: diminuir açúcares,aumentar proteínas,consumir mais fibras,evitar gorduras trans,incluir Ômega 3 e realizar mudanças na rotina com atividade física e redução do estresse. Pequenas mudanças podem fazer a diferença na busca por uma barriga mais saudável e reduzir riscos de doenças.

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Em algum momento de nossas vidas,a região abdominal se torna um problema. "Minha calça está apertada","eu não tinha essa gordura",ou "estou mais inchado",são frases que a nutricionista Lorena Balerio escuta frequentemente em consultas,e muitas vezes a perguntam o que comer para "achatá-la" ou reduzir a barriga.

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A gordura abdominal,especialmente a gordura visceral que se aloja ao redor dos nossos órgãos,pode ser visual e esteticamente incômoda,mas,além disso — e mais importante — está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares,diabetes tipo 2 e hipertensão. Até mesmo pessoas com constituição magra,mas com mais gordura na região abdominal — "os magros com barriga" — também estão em risco de desenvolver essas doenças. Veja,segundo a especialista,seis ajustes para diminuir a gordura abdominal:

1. Pequenas grandes mudanças

Não existem alimentos mágicos,mas mudanças na dieta podem contribuir para diminuir a gordura corporal,especialmente na área abdominal.

Reduzir açúcares e cereais refinados: O açúcar é composto por glicose e frutose. A frutose é rapidamente absorvida pelo sangue,alterando o metabolismo corporal. Começamos a segregar mais insulina e nossa percepção de necessidade de comida se modifica.

Dicas:

Reeducar o paladar para o sabor doce,adoçar com frutas,reduzir o consumo (se você usa 2 colheres de sopa,reduza para uma). Priorize cereais integrais como farinha integral ou aveia,que incluem proteínas e fibras naturais. Se você consome pão branco,troque por pão integral. Prefira água em vez de bebidas açucaradas e até experimente águas saborizadas caseiras para um sabor extra na água. Se você consome bebidas açucaradas em grandes volumes,limitar a um ou dois dias por semana já é uma grande mudança!

2. Aumentar as proteínas na dieta

Se você está tentando perder peso,as proteínas são grandes aliadas. Elas proporcionam mais saciedade e ajudam a consumir menos calorias ao longo do dia.

Dicas:

Prefira carnes magras e de preferência brancas. Priorize frango,peixe e ovos,em vez de carne vermelha,que tem mais gordura. As proteínas vegetais são uma boa opção porque oferecem proteínas e fibras,um combo perfeito!

3. Mais fibra na dieta

A fibra é conhecida por seu efeito saciante. Alimentos ricos em fibra permanecem mais tempo no seu corpo,fazendo você se sentir satisfeito e consumir menos calorias ao longo do dia.

Dica:

Se você não consome muita fibra (frutas e verduras) e começa a aumentar a quantidade,a primeira reação pode ser inchaço,o que é normal. Não desista,o corpo precisa se acostumar e a sensação de inchaço desaparecerá.

4. Evitar gorduras trans

São as gorduras hidrogenadas,como margarina,e as adicionadas a alimentos processados como snacks,biscoitos doces,congelados e fritos. Dietas ricas em gorduras trans aumentam a inflamação e doenças cardíacas. Cuidado com o óleo de palma,um produto industrial muito prejudicial para as suas artérias.

Dica:

Consuma-os apenas esporadicamente. Muitos produtos que visam facilitar a alimentação quando você tem pouco tempo são fontes dessas gorduras.

5. Consumir os famosos Ômega 3

São as gorduras encontradas em peixes gordurosos,frutos do mar,nozes,azeite de oliva,abacate e sementes de chia e linhaça.

Dicas:

Cuidado com suplementos de Ômega 3 que muitas vezes são vendidos como emagrecimento,o que não é verdade. Os Ômega 3 naturais na dieta são sempre a melhor opção,pois ajudam as células a metabolizar melhor os alimentos. Consumir peixe duas vezes por semana e incluir um punhado de nozes diariamente já melhora a ingestão de Ômega 3. Incorporar abacate à dieta é uma boa ideia,e convido você a experimentar essa receita simples de pasta para o café da manhã.

6. Mudanças na sua rotina

Adicionar atividade física é fundamental. Você provavelmente já ouviu que exercícios aeróbicos são bons para perder peso. Recomendo adicionar atividade física,seja qual for,30 minutos diários. O ideal é sempre combinar exercícios mistos,adicionando treinamento de força à caminhada ou exercício aeróbico para trabalhar resistência e tonificação muscular.

Os níveis de estresse também têm um papel importante. O estresse pode aumentar a gordura abdominal ao ativar a produção de cortisol,conhecido como o hormônio do estresse. Níveis altos de cortisol aumentam o apetite e o depósito de gordura abdominal. Encontre atividades que "desconectem" e que você goste para reduzir o estresse.

Não há soluções mágicas para perder gordura abdominal. A perda de gordura ocorre de maneira constante e sempre requer compromisso e persistência. Pequenas grandes mudanças definitivamente ajudarão a perder quilos e centímetros ao redor da cintura. Sempre recomendo acompanhar seu processo de mudança de hábitos com profissionais,tanto para iniciar exercícios e treinar (principalmente força para evitar lesões),quanto para a alimentação. Trata-se de hábitos,e nem todos nos estressamos com as mesmas coisas ou comemos por depressão. O processo é seu; espero que este guia ajude a identificar quais pontos você pode ajustar em sua vida.

Mudar seu estilo de vida a longo prazo é a chave para perder gordura abdominal e não recuperá-la.