Lentilhas e outras leguminosas são boas fontes de fibras — Foto: Pexels

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GERADO EM: 29/08/2024 - 04:31

"A importância das fibras na saúde e nutrição"

Consumir fibras é essencial para a saúde,auxiliando no trânsito intestinal e controle da glicemia. Elas são divididas em insolúveis e solúveis,encontradas em frutas,legumes,cereais e leguminosas. As fibras promovem saciedade,auxiliam na perda de peso e previnem constipação. É fundamental ingerir cerca de 25g por dia,lembrando que a água é crucial para potencializar esses benefícios.

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Há cerca de 15,20 anos,as fibras tornaram-se as queridinhas dos médicos,nutricionistas e quem queria adotar uma alimentação saudável. A maioria dos rótulos trazia em destaque a quantidade de fibras que a porção daquele alimento continha. Surgiram várias opções integrais (que naturalmente contêm mais fibras que suas versões comuns),como biscoitos,pães,cereais matinais e macarrão. Até os iogurtes apostaram na adição desse nutriente para alavancar as vendas,aproveitando a demanda por esse mercado.

O apelo feito por profissionais da saúde pelo consumo de fibras se dá,principalmente,para melhorar o trânsito intestinal,ou seja,diminuir a constipação. Esse tipo de queixa é muito mais frequente na mulher.

Converso sobre os hábitos intestinais com as minhas pacientes,e todas relatam dificuldades de evacuar fora de casa,talvez por termos sido ensinadas a não frequentar outros banheiros para não pegar doenças. Com a rotina sobrecarregada,sobra pouco tempo para estar em casa e coincidir com a vontade de evacuar. Por isso,ignoramos os sinais físicos e seguramos o cocô. Não é incomum o relato de mulheres que,ao viajar,não evacuam por dias.

É nesse sentido que as fibras ajudam demais! São classificadas como carboidratos não digeríveis e compreendem as partes comestíveis presentes nas frutas,verduras,hortaliças,leguminosas e grãos (cereais integrais). Elas passam quase intactas pelo sistema digestivo chegando ao intestino grosso inalteradas. Também não têm valor nutritivo,nem calorias,porém são essenciais à saúde.

Há dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis em água. As insolúveis dão a textura firme de alguns alimentos,como o farelo de trigo,frutas,verduras e as hortaliças. Essas fibras retêm uma quantidade maior de água,produzindo fezes mais macias e com mais volume. Dessa forma,ajudam o intestino a funcionar melhor. As principais fontes são farelos de cereais,grãos integrais,oleginosas,frutas — sendo as com cascas comestíveis e bagaço as com o maior teor de fibras,como laranja,pera,maçã,mexerica,caqui,uva —,hortaliças folhosas,como alface,rúcula etc,e legumes como tomate,brócolis,abobrinha,abóbora.

As solúveis são mais “macias”. Depois de ingeridas,elas se transformam em gel,permanecendo mais tempo no estômago e dão mais sensação de saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar,importantes para o controle da glicemia e do colesterol,sendo eliminados pelas fezes. São encontradas nas leguminosas (feijão,lentilha,ervilha,grão de bico),nas sementes (abóbora,girassol,linhaça),nos farelos (aveia,cevada,arroz),nas frutas ( kiwi,mamão,damasco) e hortaliças (cenoura,batata).

A necessidade do consumo de fibras,cerca de 25g ao dia,é um consenso entre os cientistas. Elas têm a capacidade de carregar os resíduos alimentares e a gordura excedente na alimentação pelo intestino,baixando o nível de colesterol absorvido; promovendo sensação de saciedade. Seu consumo pode ajudar na perda de peso devido à capacidade de absorver água. Elas formam fezes volumosas e macias,prevenindo ou tratando a constipação.

Também foi descoberto que atuam como substrato para fermentação por colônias de bactérias e como fonte de energia para as células do cólon,inibindo o crescimento e proliferação de células cancerígenas. No controle dos níveis de açúcar no sangue,elas servem como uma “esponja”,absorvendo a água e formando um gel que,ao se misturar aos alimentos,capturam parte dos açúcares dos carboidratos. Dessa forma,diminuem o pico de açúcar no sangue e são levados para as fezes onde serão eliminados,controlando o índice glicêmico da alimentação.

Uma ressalva importante: o consumo de água é imprescindível para obter esses benefícios. Caso essa ingestão seja insuficiente,a chance de ter efeito inverso,a constipação intestinal,é grande.